September 12, 2016 - 1 comment.

When in doubt- Stretch it with this one out

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Die Hüfte wird ein wenig von links nach rechts gedrückt, das Sprunggelenk wird alibi-mäßig gegriffen und der Oberkörper wird einmal Richtung Zehen gewippt, mit der Erkenntnis, dass sie immer noch unendlich weit entfernt scheinen. So schaut in der Regel ein Stretching Programm nach der Sporteinheit aus und die Aussage 'Ja, ich sollte mich WIRKLICH mehr dehnen', ändert daran irgendwie auch nichts. Aber vielleicht ist es ja in diesem Fall gar nicht der Schweinhund, der einen davon abhält, - der härtetest Teil wurde ja bereits abgehakt- , sondern viel eher die Tatsache, dass man nicht so recht weiß was man mit sich anfangen soll.

Und dafür schaffe ich heute Abhilfe -YAY-. Diese Stretching Routine dauert nicht lange, spottet alle wichtigen Schwachpunkte, und wenn man sie zwei- dreimal durchgegangen ist, ist sie bereits verinnerlicht und kann immer und überall absolviert werden.

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Wirbelsäulen Mobilität:

Rolle dich aus deiner stehenden Position nach unten ab und laufe dann mit den Händen nach vorne, bist du im hohen Plank stehst. Verlagere das Gewicht in alle 10 Finger und schiebe dich von den Handgelenken weg, hebe deine Becken Richtung Decke und nähere die Fersen dem Boden an. Halte die Position für einen Atemzug  und löse dann in die gegengesetzte Richtung auf: Komme zurück in den Plank, schiebe von dort deine Hüfte leicht nach vorne unten Richtung Handgelenke, roll deine Schultern zurück, so dass sich deine Brust- Vorderseite öffnet. Halte hier wieder für einen Atemzug und komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das ganze 4- 6 mal.

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World Greatest Stretch:

Starte in einem großen Ausfallschritt, deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Bringe deine Schulter auf die Innenseite des vorderen Knies und den Ellbogen auf Sprunggelenkes- Höhe. Der Rücken ist dabei gerade. Fixiere dein Knie über dem Sprunggelenk und rotiere mit dem 'Spielarm' nach oben. Hebe dein Brustkorb an und zum Oberschenkel. Die Rotation erfolgt aus dem Oberkörper. Setze danach deine Hand auf der Außenseite des Fußes ab, strecke das vordere Bein und, hebe den Oberkörper an, so dass dein Rücken gerade ist. Richte dein Becken parallel nach vorne aus. *Ahhhh, besonders Läufer werden diesen Stretch liiiieben ;). Halte hier für zwei Atemzüge, kehre zurück in den Low Lunge, steige nach vorne und wiederhole den Stretch auf der anderen Seite. Insgesamt 4 Wiederholungen pro Seite.

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Runners Stretch:

Noch sein ein Goldstück für alle Läufer unter euch,...aber auch für alle anderen.

Platziere dein Sprunggelenk über dem Knie, beuge deine Hüfte und dein Kniegelenk, so als ob du dich auf einem Stuhl absetzen würdest. Halte dein Fuß, des überschlagenen Beines geflext, dadurch schützt du dein Knie. Generell gilt, wenn du hierbei Schmerzen im Knie hast, ist das einfach nicht DEIN Stretch und du lässt ihn lieber aus. Wenn das der Fall ist oder die größte Schwierigkeit Balance dabei zu finden, gibt es eine weitere Möglichkeit die du auf dem unteren Foto findest:

Lege dich auf den Rücken und überschlage wieder deinen geflexten Fuß über das Knie. Greife durch das entstandene Dreieck und um den Oberschenkel herum und ziehe das ganze Paket an dich heran. Dein Steißbein sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben.

Halte beide Übungen für 8 Atemzüge, bevor du zu anderen Seite wechselst.

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Hip Floss:

Die Ausgangsposition ist ein Low Lunge, wobei dein Fuß eher unter der Hüfte, als auf Hand- Höhe platziert ist. Drehe beide Füße nach außen auf und komme in eine Sidplank Variation. Platziere deine obere Hand auf dem Oberschenkel und rotiere den Muskel weg von dir, dadurch schaffst du Platz in deiner Hüfte. Ich liebe es den Vergleich zu benutzen, dass es sich ein wenig so anfühlt wie wenn man Zahnseide für die Zähne verwendet. Wir bringen ein wenig Platz in ein normalerweise so eng- gehaltenes Gelenk. Halte hier für drei Atemzüge, setze dann deine Hüfte Richtung Boden ab und drehe dich noch weiter auf, wenn es dir möglich ist. Löse den Stretch langsam wieder auf und mache das Selbe für die andere Seite. Wiederhole es zwei mal pro Seite.

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Side Stretch

Durch eine primär sitzende Tätigkeit, neigen unsere Seiten dazu generell zu verkürzen und zu verkrampfen. Wenn wir tief atmen, hebt sich unser Brustkorb nicht nur nach vorne und oben, er weitet sich genau so nach hinten und zu den Seiten. Eine verkürzte Seite ist da eher kontraproduktiv. Solange Atem also unser Lebenselixier Nummer Eins bleibt, sollte dieser Stretch in deiner Stretching Routine nicht fehlen.

Überkreuze ein Bein vor das Andere, greife dein Handgelenk (auf der Seite, wo der Fuß vorne steht), platziere deinen Bizeps neben den Ohren, senke deine Schultern und lehne dich zur Seite. Gleichzeitig kannst du die Hüfte von dir weg schieben. Deine obere Schulter bleibt dabei auf der Höhe der Hüfte und kippt nicht nach vorne. Halte hier für zwei Atemzüge und wechsel dann zur anderen Seite, mit gespiegelten Griff und Füßen ;). Wiederhole jede Seite 3- 4 mal.

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Schulter und Brust Öffnung:

Greife deine Hände hinterrücks. Hebe dein Brustbein nach oben und fixiere die Schulterblätter an der Wirbelsäule. Roll' dein Steißbein ein, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und hebe die Faust weg vom Steißbein. Beuge dich nach vorne (gerne kannst du deine Knie dabei beugen) und bringe deine Hände über den Kopf. Halte hier für 8 Atemzüge und löse erst dann wieder auf.

Diese Stretching Routine eignet sich übrigens auch perfekt als ein Mobility- Warm Up vor deiner, beispielsweise, Krafteinheit. Ein Warm Up dient nämlich nicht nur dazu, dein Herz-Kreislauf- System hoch zu fahren, sondern sollte auch einen nötigen Bewegungsumfang in deinen Gelenken schaffen und deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf die kommende Belastung vorbereiten.

Wenn du noch fragen dazu hast, lass es mich wissen!

Viel Spaß damit,

xxxMimi

Published by: Miriam Frieser in Motivation, Sport, Train with me

Comments

Reggie
Oktober 21, 2016 at 9:00 pm

There are many ways of thinking about reality. None are right. None are wrong. They simply are.That’s very post-modernist, isn’t it? If we can’t agree that so71#hing&t82em;s right or wrong from a factual standpoint based on all the currently available evidence, then why do we bother with science and education? Ultimately, you learn a lot more when you’re wrong and it’s a good thing to challenge your beliefs once in a while, even if you end up with the same conclusion you had going in, provided you based your stance on tangible, factual evidence that is…

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